견과류 12가지의 효능과 먹는 법, 하루 섭취량(캐슈넛/햄프씨드/호두/아몬드/해바라기씨/호박씨/치아씨드/땅콩/사차인치/아마씨/퀴노아/들깻가루)
오늘은 채식을 한다면 필수로 먹어야 하는 견과류!! 12가지 종류의 견과류에 대해 알려드릴게요. 각각 어떤 영양 성분이 함유되어 있는지, 어떻게 먹어야 하는지(먹는 법), 하루에 얼마나 섭취하면 좋은지(섭취량), 먹으면 우리 건강을 어떻게 채워주는지(견과류 효능) 짧고 굵게 설명드릴 테니 꼼꼼히 읽어주세요~😉
1. 캐슈넛
캐슈넛은 다른 견과류에 비해 부드러운 편이고 전체의 44% 정도가 지방분인데 대부분 불포화지방산으로 구성되어 있어요. 비타민 B1, 마그네슘, 철, 셀레늄 등 미네랄이 풍부하며 단백질이 12%나 들어있는 고단백 식품이에요. 섭취량은 정해져 있지 않지만 견과는 하루 25-28g 정도가 적당하다고 해요. (캐슈넛 기준 약 20개 분량) 주로 마요네즈나 드레싱, 소스에 기본으로 사용해요.
2. 햄프씨드
햄프씨드는 영양소가 풍부하고 심혈관 질환이나 여성 자궁 건강에 도움이 된다고 해요. 두부의 5배에 해당하는 단백질이 함유된 고단백 식품으로 체내 합성되지 않아 식품으로 반드시 공급되어야 하는 필수 아미노산 11종이 풍부하게 들어있고, 이 중 아르기닌은 성장기 어린이에게 꼭 필요한 아미노산이에요. 또 오메가 3,6,9를 1:3:1의 비율로 한 게 이상적인 식단이라고 언급하고 있는데 햄프씨드에 이 오메가 3,6,9가 가장 이상적인 비율로 들어있어요. 여기에 비타민 E와 마그네슘을 포함하고 있어 신경 안정과 심장 기능에 도움이 돼요. 섭취량은 정해져 있지 않지만 하루 한 수저 정도면 충분해요. 주로 밥 할 때나 밥 하고 나서 뿌려주셔도 좋고 모든 반찬에 깨 대용으로 사용해요.
3. 호두
호두는 두뇌 건강과 피부에 좋은 고단백, 고지방 식재료예요. 양질의 단백질과 불포화지방산이 풍부하고 뇌신경을 안정시키는 칼슘과 비타민 B군이 풍부해요. 리놀산 70.7%, 리놀렌산(오메가 3) 12.4% 함유되어 혈관 장애 질환에 좋아요. 섭취량은 정해져 있지 않지만 견과는 하루 25-28g 정도가 적당하다고 해요. (호두 기준 호두 반태 약 6-10개 분량)
4. 아몬드
비타민 E의 보고인 아몬드는 강력한 항산화 역할을 해요. 아몬드의 지방 중 70% 이상이 불포화지방산이고 마음을 안정시키고 두뇌 활동을 왕성하게 만들며 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 해요. 또 단백질, 칼슘, 철, 마그네슘, 아연 등이 다른 견과류에 비해 다량 함유되어 있어요. 섭취량은 정해져 있지 않지만 견과는 하루 25-28g 정도가 적당해요. (아몬드 기준 약 24개 분량)
5. 해바라기씨
해바라기 씨 1숟갈이 계란 1개와 맞먹는 영양가가 있다고 해요. 비타민 E와 마그네슘을 다량 함유하고 있고 토마토보다 엽산이 무려 18배가 많고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 억제하는 효과가 있어요.
6. 호박씨
호박씨는 단백질, 지방, 당질, 섬유질, 비타민 A, B, E, 오메가 3,6을 모두 함유하고 있어요. 두뇌 활동을 향상시키는 레시틴을 비롯해서 칼륨, 칼슘, 인, 철 등의 무기질과 필수 아미노산을 많이 함유하고 있어 성장기 어린이들에게 좋아요.
7. 치아씨드
마야 문명을 이룬 아즈텍 인들의 주식이었던 치아씨드는 완전식품이라고 불리울 정도로 거의 모든 영양소들을 함유하고 있어요. 특히 너무나 많은 칼슘을 함유하고 있는 놀라운 칼슘 공급원이에요. 오메가 3,6이 이상적인 비율로 풍부하게 들어있으며 단백질이 30%, 곡류 중 가장 높은 식이섬유를 함유하고 있어 혈당 조절에 탁월, 비타민 A,B,E,D 및 칼슘, 인 등의 미네랄이 풍부해요. 항산화제가 함유되어 피로회복, 노화방지, 성인병 예방에 탁월하고 장 기능에 좋아 설사와 변비 모두에 효과가 좋아요. 주로 두유에 타서 먹거나 물 한 컵에 치아씨드 1스푼을 마셔요.
8. 땅콩
땅콩은 두뇌 회전에 필요한 비타민 B와 레시틴, 아미노산을 함유하고 있어 정신노동에 시달리는 사람이 먹으면 좋아요.
9. 스타씨드 (사차인치)
스타씨드는 '행복 호르몬'이라고 불리는 세로토닌이 풍부하게 함유되어 있어요. 양질의 단백질과 비타민 E가 풍부하게 들어있고 지구 상 존재하는 식물 중 오메가 3,6을 가장 많이 함유하고 있는 열매예요. 불포화지방산인 오메가 3,6은 혈관 내 중성지질을 녹여주어 혈관질환 예방에 좋고, 두뇌 발달과 피부 미용에 좋아요.
10. 아마씨
아마씨에는 지방 41%, 단백질 20%, 섬유질 28%가 있으며 특히 오메가 3 계열의 필수지방산인 알파리놀렌산, 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난이 함유되어 있어요.
11. 퀴노아
퀴노아의 어원은 '모든 곡식의 어머니'를 뜻하는 고대 잉카어에서 유래된 것으로 한국의 좁쌀과 같은 모양을 가지고 있으나 색깔은 여러 가지예요. 고단백 식품으로 9가지 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있고 각종 무기질과 미네랄, 비타민, 섬유질, 오메가 3,6과 같은 불포화지방산이 풍부해 오늘날 슈퍼푸드로 각광받고 있어요. 퀴노아를 넣어 밥을 지으면 퀴노아가 터지면서 발아가 돼요. 그래서 소화·흡수가 잘 된답니당!
12. 들깻가루
들깻가루는 한국 요리에 가장 많이 쓰이는 양념이기도 하죠. 우리가 손쉽게 구할 수 있는 들깨에는 오메가 3(리놀렌산)이 풍부해요. 치매 예방에 도움이 되고 혈관 순환과 혈액질환 예방에 좋아요. 비타민 E가 풍부해 노화 방지에 좋고 피부 미용에도 좋아요. 필요할 때마다 껍질 채 곱게 갈아 사용하면 더욱 고소해요. 또 껍질을 벗겨 가루를 낸 다음 냉동실에 보관하면서 필요할 때 사용하면 편리합니다 :)
다음 포스팅에는 위와 같은 견과류를 어떻게 섭취하면 좋을지 섭취방법과 건조방법, 보관방법을 자세히 알려드릴게요!~ 오늘도 여러분께 작은 도움이 되었길 바라며 행복한 하루 보내세요 :D
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